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新疆為老年人開出運動處方
時間:2020-11-16 | 來源:新疆日報 | 作者:井波

  近日,自治區體育局出臺了《新疆維吾爾自治區老年人體育健身活動指南》(以下簡稱《指南》),積極推廣普及適宜老年人運動的項目,開出老年人體育健身活動的運動處方。

  《指南》指出,強身健體、延年益壽成為廣大老年人追求美好生活的迫切愿望和自覺要求。

  《指南》中說,老年人健身鍛煉要遵循循序漸進、強度適量、熱身恢復、醫務監督的基本原則。老年人對運動強度的適應性隨年齡、體能狀況、鍛煉基礎等因素的差異而不同。健身時,在重點進行有氧和力量訓練的基礎上,鍛煉方式盡可能多樣化。避免陷入運動越多就越好,越勞累就越有效果的誤區。同時,要注重事先熱身活動和運動后的放松活動,在了解自身健康和體質的基礎上,有針對性地制訂鍛煉計劃,避免運動損傷。

  《指南》有針對性地開出運動處方。適宜老年人鍛煉的項目有散步、健身氣功、棋類、廣場舞、健身操、健身球操、慢跑、太極拳、球類運動、自行車等,并對每個項目的鍛煉方式都進行了具體說明。

  《指南》詳細為老年人推薦了各種運動的方式及強度。在運動強度方面,推薦健步走、柔力球等,可活動全身,增強心肺耐力,促進新陳代謝。每周至少5天中等強度運動,每天累計30至60分鐘,每次至少10分鐘,或每周3天較大強度運動,每天累計10至30分鐘;抗阻力運動,推薦老年人可嘗試用雙臂舉裝滿水的500毫升礦泉水瓶,蹲起、蹲馬步等多肌肉群參與的力量訓練。每周至少2天中等強度運動,每天做2至3組,每組10至15次;柔韌性練習,推薦彎腰摸腳趾、瑜伽、八段錦、太極拳等運動,可拉伸身體肌群,提高身體柔韌性和靈活性;平衡性練習,推薦單腳交替站立、踩直線走、腳跟站立、足尖站立、閉眼站立等運動,練習時需確認周圍有可以扶的地方,以防摔倒。

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